如何提高专注力？

许多活动的成功提供了一个重要的心理过程，例如注意力。对于脑力劳动者、生活节奏快的人、活动和任务频繁变化，当然还有上学期间，它的注意力尤其重要。考虑旨在提高成人和儿童注意力集中的有效方法和练习。

注意力是对特定对象的感知集中。 它具有以下属性：

• 稳定;
• 可切换性；
• 体积;
• 分配;
• 专注。

对于儿童的成功学习或成人的活动，有必要开发其所有属性，但学习如何集中注意力尤为重要。 注意力集中是认知过程对一个对象或活动主体的最大关注，而不会被任何内部或外部刺激分心。 无法集中注意力在一个物体上，经常分心和疲劳表明心不在焉。

通过实施某些技术和练习的短期课程可以很好地促进注意力的发展，但为了使它们有效， 你必须遵守一定的规则。

给自己额外的动力。 当开始执行任何任务时，您需要让安装当前它是最重要的，其余的可以等待。为了增加动力，最好提前考虑完成任务后可以获得哪些好处。

如果您需要激励孩子，建议与他讨论小奖励。，他将在成功完成工作后收到。这可能是一些甜蜜的事情或晚睡，允许玩电脑游戏或共同创造。了解孩子的兴趣，想出鼓励并不难。

喝很多的水。 科学家们已经证明，为了激活大脑活动，及时将水摄入体内是必要的。由于普遍缺乏液体，人们可能会出现一些注意力障碍。 建议一个成年人白天喝8-9杯干净的饮用水，一个学龄儿童——5-6杯。

管理非必要的任务。 您需要学习如何明确优先级，首先做重要的事情，将不需要快速决策或行动的不太重要的事情留到以后。执行任务时 应尽量不被微小的外部因素分散注意力 （窗外的噪音，隔壁房间的电视声音等）这样您就可以快速完成已开始的任务并继续执行其他职责。

无需努力同时做几件事。 一次执行多项任务可能不会对最终结果产生最佳效果。大脑工作的特殊性使得它可以最大限度地专注于任何心理任务的执行，即使是在一种方法中。但是在多任务系统中工作意味着注意力的频繁切换，这会降低执行主要任务时的注意力。如果一个人需要完成几项需要脑力劳动的任务，那么最好按照重要性顺序排列，并严格遵守。

列出阻碍你的事情的清单。 人们往往会分心，降低他们的工作效率。 闲暇时，您应该考虑一下您的“坏习惯”，或者更好地列出干扰您工作的行为的视觉清单。该列表可能包括不重要的电话、社交网络和即时通讯程序上的通信、在互联网上看新闻，以及某人经常喝茶或晚睡，导致睡眠不足。

拥抱休息文化。 在任何长时间的工作中，休息都是必要的，但它们必须是正确的，让疲惫的大脑休息并有助于进一步集中注意力。完成一项任务后必须休息，并且量很大 - 在完成其逻辑部分之后，并且必须伴随着少量的身体活动。 理想情况下，这是在新鲜空气中散步，但如果不可能，那么您可以进行简单的体育锻炼或简单地从一个房间移动到另一个房间。 眼部肌肉的体操或透过窗户看远处的物体将有助于缓解眼睛的紧张。

简单的练习将有助于提高注意力。当然，你需要选择一个单独的时间来实施它们，而不是尝试与其他事情并行练习专注技能。任何新的，即使是短暂的，首先需要一定的内心情绪和紧张，因此，在执行这些技巧时，你需要放松几分钟，完全脱离所有事务，不要分心。

与孩子一起进行的锻炼应以有趣的方式进行，时间不超过 15 分钟。 为了保持兴趣，您可以与任何家庭成员组织比赛。

所有父母和孩子都知道的最受欢迎的运动。孩子的任务是找出两张相似的图画之间的所有差异。学龄前儿童最好提供不太亮的图像，相差不超过 10 个位置。可以向年幼的学生展示带有许多小细节和差异的明亮图画。仔细考虑可以提高注意力的音量和切换，也有助于同时将注意力集中在两个对象上。 可以在互联网上轻松找到此类练习的类似图片。

以混乱的方式在一张纸上打印字母或从一些旧报纸上获取文本（但只能使字体不要太小）并同意在所有单词中（在每一行中）都应该划掉某个字母（为了例如，“O”）。完成任务的时间为1.5-3分钟。 一段时间后，检查错误 - 是否有任何缺失的字母或错误的字母被划掉。

游戏练习非常适合全家人进行有趣且有用的休闲活动。它可以让您提高注意力，并发展听觉注意力和短期记忆。最少玩家人数为 2 人，但参与者越多，游戏越有趣。 玩家的任务是记住和重复单词，保持他们的顺序，由裁判选择的人监控单词正确顺序的遵守情况，记录单词的交替。 为了让游戏不会让孩子感到疲劳，最好使用特定主题的词语：交通、家具、城市等。

游戏过程如下所示：“飞机”，第一个参与者喊道。 “飞机，公共汽车，”第二个说。 “飞机、公共汽车、电车……”重复第三个，依此类推。输掉序列的参与者被认为是失败者并被淘汰出局。谁不犯错谁赢。

要完成练习，您需要一张空白 A4 纸和一支铅笔。 运行时间 - 3 分钟。在此期间最好设置一个带有声音信号的计时器。

纸张应水平放置，并在 3 分钟内用铅笔慢慢小心地从左到右画直线，结束一个，紧接着你应该开始第二个，等等。所有的注意力和思想都应该只集中在画线上。当您注意到即使发生了最轻微的分心时，您也应该将其固定在线上，向上轻轻划一下（以小峰的形式 - 就像在心电图上一样）并继续画直线。如果纸张上的可用空间在定时器信号之前用完，则将纸张翻转并继续工作。 3分钟后，计算分心次数。

这将有助于提高专注力和观察力。 在 20-30 秒内，你需要看一些包含几个元素的物体、照片或图画。然后，您需要转身并尽可能详细地描述所讨论的对象。 之后，您需要再次查看并检查是否有任何忘记的细节。锻炼还有助于训练短期记忆，这会影响感知和注意力。

对于这个练习，你需要准备一张 A4 纸和两支铅笔。用水平纸画会更方便。有必要同时用双手拿着铅笔来描绘 2 个对象：左手 - 一个圆圈，右手 - 一个正方形。然后改变相对于手的对象的绘制，并尝试自己确定哪只手更容易绘制这个或那个对象。

然后你应该用声音打开计时器或请人标记时间。需要在 1 分钟内以类似的方式画出尽可能多的圆形和正方形，同时确保正方形的角清晰地绘制出来，并且圆形是偶数。

完成后，您可以得出关于注意力集中程度的结论：

• 10双以上的物品——度数高，成绩优异；
• 8-9 - 高于平均水平，良好的水平；
• 5-7——中等程度，满意；
• 小于 5 - 浓度不足，有必要努力提高浓度。

在注意力的发展中 学习反思的技巧很重要。 反思是觉察一个人的内在状态（思想、感觉、感觉）的能力。它意味着能够像从另一个人的角度一样对自己进行评估。发达的反思使一个人能够有意识地管理他的注意力，了解注意力的方向，并在必要时有意识地将注意力集中在当下真正重要的事情上。缺乏反思能力的人“随波逐流”，任凭环境摆布。

反射技术“我的注意力在哪里？”。 时不时问自己一些问题：

• “我现在在做什么对我来说真的很重要吗？”；
• “我为什么要这样做？”；
• “我在哪里指挥我的力量和资源？”；
• “我的时间花在我需要的东西上吗？”；
• “我应该继续我正在做的事情吗？”;
• “我现在和不久的将来需要什么以及我想要什么？”。

您可以将这些问题的清单挂在家里的某个地方（例如，在您的办公桌上），并尽可能多地回答一些问题。.他们将帮助训练注意力的焦点并找到实现目标的必要资源。

情绪状态也会影响注意力的管理。带着强烈的喜悦或高度的焦虑，一个人即使是平常的家务也很难开始，更难以集中精力做某事。只有在平静和平衡的状态下，你才能尽可能地集中注意力，不被任何事情分散注意力。

为了提高镇静和情绪承受能力，您可以使用一组特定的技巧。 呼吸练习将有助于在负责任的商业或公开演讲之前提高注意力，并消除过度兴奋。

• 深呼吸三下，然后专注于正常呼吸。
• 试着放松并想象通过呼吸道的空气如何填充和扩张肺部。呼吸均匀而平静。
• 然后再次进行 3 次深呼吸和呼气，想象每次呼气时紧张和兴奋会随着它们一起离开身体。

练习 《光滑的湖》 让你培养内在的专注力，消除过度的情绪化。你需要闭上眼睛，想象一个平静、宁静的湖面。湖面绝对透明干净。它倒映着水库岸边生长的美丽树木，蓝天白云。您站在岸边，欣赏宁静的湖泊，感受宁静与内心的和谐。你可以在心里描述风景，列出你能想象到的一切。

练习 “珠子” 有助于提高注意力和消除焦虑。在东方国家，念珠是一种流行的配饰，用于家庭和工作。也许这就是为什么东方人在任何情况下都能做出明智和合理的决定。

通过念珠，你需要全神贯注于这一课，倾听你的感受，注意焦虑何时离开，平静何时到来。您可以使用珠子或拇指捻法代替念珠。用这种方法，手指交叉进入城堡，拇指做圆周运动。

努力提高注意力需要一定的意志力，尤其是对儿童而言。成年人更容易适应锻炼，他们可以提前预见结果。孩子们更喜欢将空闲时间花在电视屏幕上的被动娱乐、电脑游戏、爱好和与同龄人的交流上。 也许，有了课程的动机和组织，一些建议会有所帮助。

• 营造友好和积极的氛围。 没有必要强迫他们用武力完成任务，使用恐吓和不讨好孩子的绰号。重要的是要让孩子相信他会应付这些任务，并且他们会帮助他继续学习。
• 日常安排清晰.遵守该制度会对健康、大脑活动和良好的睡眠产生积极影响。您可以在一周中的某些日子（而不是每天）包括简短的发展注意力课程。
• 个人例子。 父母是孩子的榜样，所以一起锻炼对孩子和成人都有好处。
• 独立性的发展。 一般来说，有效学习的主要组成部分是将他们的知识、技能和能力的责任转移给孩子自己。父母将无法与他不断地完成任务。有必要向学生传达他应该努力发展，解释他需要它，而不是妈妈或爸爸。谈论做额外任务可以带来的所有好处。
• 增加自尊.许多孩子在学习过程中遇到小挫折，对自己失去信心。你经常可以从他们那里听到这样的话：“我做不到！”，“我做不到！”不幸的是，父母有时会在与孩子一起做作业的过程中表现出他们的烦恼和沮丧，从而使这种不确定性永久化。相反，鼓励你的儿子或女儿，告诉他们：“我知道这并不容易，但你可以做到！”，“你会成功！”，“我相信你！”任何对自己和自己的力量有信心的人都有很好的专注力。

除此之外，适当的营养也会影响注意力水平。无需用碳水化合物加载身体。为了提高精神表现，值得吃富含维生素的食物：水果、浆果、谷物、坚果、鱼、肉、黑巧克力、可可和咖啡在一定剂量下是可以接受的。