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Zumba:它是什么,锻炼和服装选择

Zumba:它是什么,锻炼和服装选择
内容
  1. 这是什么?
  2. 品种
  3. 益处
  4. 危害和禁忌症
  5. 与其他类型培训的比较
  6. 能取得什么成果?
  7. 对减肥有效吗?
  8. 所需设备
  9. 基本动作
  10. 给初学者的建议
  11. 评论概览

在万维网上,您可以轻松找到大量关于消除多余体重的各种方法的描述。其中之一是具有原始而明亮的名称“zumba”的健身计划。

这是什么?

Zumba本身就是一种以拉丁美洲风格最流行的舞蹈动作为基础的舞蹈健身。 它起源于哥伦比亚,几乎以创纪录的速度传播到世界各地。这个有氧运动方向的创始人是Alberto Perez。早在上世纪 90 年代,他就组织了第一届尊巴健身课程。

在佩雷斯本人看来,新型健身训练的出现是一个意外。他回忆说,他曾经忘记了有氧运动课的特殊录音。结果,阿尔贝托不得不在梅伦格舞和莎莎舞的带领下上课。综上所述,一种创新的、独特的集体训练方法就这样诞生了。

应当指出的是 尊巴舞不仅是一种有效的减肥方法。 这些类 积极影响一个人的一般状况并振作起来.根据现有信息,这种类型的训练可以改善心血管系统的功能,并且可以有效预防许多严重疾病。

特别是,一些专家建议那些过着被动生活方式和久坐不动的人使用尊巴。

出生于 2001 年的哥伦比亚舞蹈家和编舞家的创意现在正在积极推广。 该系统和谐地结合了以下舞蹈风格的元素:

  • 梅伦格;
  • 桑巴;
  • 曼波;
  • 弗拉门戈;
  • 莎莎酱;
  • 嘻哈(音乐;
  • 肚皮舞。

这种鸡尾酒让尊巴舞声名鹊起。 最有效和最有趣的团体训练类型之一,包括对抗超重。 今天,它分布在全球近两百个国家。健身计划的名称可以翻译成俄语为 “快速移动,嗡嗡作响。”

自然地,问题就出现了,为什么尊巴舞对世界各地的许多男性和女性如此具有吸引力。问题是,这不仅仅是另一个用于塑造轮廓分明的身材的舞蹈健身计划。 Zumba 是训练和燃烧舞蹈的共生体,有助于保持良好的体型。 独特的技术使您可以为自己的乐趣跳舞,同时锻炼绝大多数肌肉,而不会因无休止地重复相同类型的动作而使自己筋疲力尽。

实践表明,在这样的高强度运动中,只需一个小时,就有可能“燃烧”高达 500 大卡的热量。

此外,舞蹈训练 有效的抗应激剂。 大多数人在课后都会感到自信和有目标。

大多数情况下,尊巴健身锻炼持续 45分钟到一个小时.每节课都从最积极的热身开始,最后阶段是伸展运动。一切都在适当的动态音乐下发生。 标准课程包括 8-10 首拉丁美洲作品。 此外,他们每个人都有独特的编舞。值得注意的是,后者尽可能简单,实际上由几个基本的舞蹈动作组合成在整首歌曲中重复的捆绑包。

品种

在体育俱乐部的日程表中,您现在可以找到比尊巴舞类型更广泛的各种锻炼方式。初学者通常很难处理如此丰富的内容。 所以,今天有以下几种尊巴舞健身计划。

  • 古典 - 主要针对初学者,结合了积极和更轻松的动作。在这种情况下,几乎所有的肌肉都参与其中。
  • 调色 - 涉及使用哑铃形式的额外负荷的课程,主要旨在加强大腿、手臂和腹肌的肌肉。该程序已成为人体建模的有效工具。
  • 森涛 - 增加强度的锻炼。在这种情况下,椅子被用来最大化肌肉的负荷,主要是上半身。
  • 金子 - 适合年龄负荷的老年人舞蹈健身。
  • 尊巴强者 - 为更高级的健身俱乐部访客提供的计划。在这种情况下,最重要的是体育锻炼(部分充电元素)。
  • 步- 一种尊巴舞,涉及使用台阶平台来主动参与腿部肌肉。
  • 尊巴在赛道上 - 所谓的带有力量元素的循环健身训练,有助于快速减肥。
  • 水族 - 在泳池中举办的课程针对有古典舞蹈训练禁忌症的人。

这种类型将是相关的,包括老年人和孕妇。

  • 宗比尼 - 专为幼儿设计的课程,包含早期发展系统的要素。
  • 孩子们 – 针对 4 至 11 岁儿童的培训计划。
  • 尊巴坦尼克号 - 为 12 至 15 岁的儿童和他们的父母提供联合培训。
  • 大陆 - 一种通用的尊巴舞,结合了多种舞蹈风格。

益处

所考虑的舞蹈健美操类型不仅以煽动性的拉丁美洲节奏吸引人们。此外,尊巴舞还有许多不可否认的好处,对很多人都有用。尤其是, 此类计划正在开发为流行且有效的有氧运动。 它们是刺激心脏功能的有氧运动的一种类似物。

值得关注的事实是,课程既可以在配备特殊设备的大厅、街上,甚至在家中进行。

根据大量评论,尊巴舞课程的主要优势之一是 有效对抗多余的体重.对不同肌肉群进行负荷训练有助于快速减肥。 与此同时,身体的一般状况,包括心理状况,都会得到改善。

在考虑一次可以燃烧多少卡路里时,需要考虑许多重要因素。首先,有必要记住一个人的能量消耗并不取决于训练的条件。平均而言,在一小时的激烈舞蹈练习中,尊巴舞计划可以摆脱 500 大卡的热量。最后, 这样的训练在表现方面相当于1.5小时的慢跑或2小时的骑马,这反过来又是有效的证明。

重要的是要记住,所描述的训练不仅是一种快速减肥的方法。这样的课程让您可以用最少的时间和最大的效果创建一个梦想中的人物。在由经验丰富的专家构思的程序框架内的燃烧舞蹈使几乎所有的肌肉都能工作。这对人类健康的身体形态和状态有积极的影响。

几乎所有的舞蹈动作都简单易记,课程本身就变成了异常积极情绪的源泉。

评估 Zumba 的有效性并将其与其他方法的类似指标进行比较,有必要突出以下无可争辩的优势:

  • 训练有助于强化减肥和形成身体缓解;
  • 几乎所有的肌肉群都得到了均匀的负荷;
  • 由于存在各种各样的计划,包括适合养老金领取者的计划,任何年龄段的代表都可以参加舞蹈健身;
  • 缺乏对体能的要求,这使得训练系统对初学者来说易于使用和有效;
  • 几乎可以在任何地方上课;
  • zumba 提供正能量,让你摆脱抑郁。

危害和禁忌症

尽管有上面列出的所有优点,就像任何其他类型的体育活动一样,尊巴舞健身有许多明显的缺点。 首先,以下几点应归咎于最显着的缺点。

  • 需要节奏感,以及对音乐和舞蹈的各种诠释的热爱。一方面,我们正在谈论一个相当简单的编舞。然而,尊巴舞主要是一种舞蹈节目,为了有效发展,列出的品质将是必要的。
  • 为了记住所有动作并取得最佳效果,您必须定期上课并尽量避免长时间休息。
  • 此类培训与专业人员无关。问题是他们无法为他们提供足够的压力。正如实践证明和评论所证明的那样,尊巴健身是那些想要减肥的人的最佳解决方案。这并不意味着剧烈的有氧训练。同时,很大程度上取决于导师。

除其他外,有必要考虑到存在 某些禁忌症。 课程以相当快的速度进行,因此需要适当的能量和体力消耗。这会对某些人的状况产生非常负面的影响。 特别注意,建议在存在以下疾病和禁忌症的情况下选择舞蹈训练:

  • 静脉曲张和肌肉骨骼系统的病理学;
  • 受伤和疝气,无论其位置如何;
  • 肿瘤学;
  • 神经系统疾病;
  • 高血压和与大脑有关的疾病;
  • 心血管疾病;
  • 怀孕。

在某些情况下,可以在咨询医生的情况下入学。在这种情况下,我们谈论的是 Aqua Zumba 之类的训练。除其他事项外,应记住,如果有轻微的疾病,必须立即停止课程。这也适用于没有所列禁忌症的绝对健康的人。

与其他类型培训的比较

要准确了解尊巴健身与大多数其他训练计划的不同之处,应该注意的是,我们谈论的是从许多流行舞蹈风格中借来的一系列动作。而音乐伴奏,包括摇滚和爵士在内的风格清单,将帮助你在上课的过程中尽可能地得到解放。

Zumba 是舞蹈和力量训练的独特而有效的结合,它们共同构成了相当动态的锻炼的基础,并且将疲劳降至最低。 它可以被称为现代健身最情绪化的领域之一。每节课的一个组成部分是情绪的激增和正能量的充电。该程序完全排除了相同练习的单调机械重复。

真正的尊巴舞的精髓在于不断的即兴创作。

此类研究的主要优点之一是 没有与学习复杂的舞蹈动作及其韧带相关的停顿。 总的来说,你需要重复教练的动作,让音乐控制你的身体。每节课都让人想起非锻炼、有氧运动、太极拳或常规步法。从表面上看,这样的课程更像是在俱乐部里跳舞。 而这种方法的成功和普及的关键是最简化的编舞、现代的音乐伴奏和教练的专业性。

能取得什么成果?

许多人对这种训练在摆脱多余体重方面的有效性感兴趣。应该记住,通过一种称职的方法,您可以在有教练的健身房和自学期间在家中取得令人印象深刻的成绩。一次锻炼的平均持续时间约为一小时,在此期间您可以减少最大数量的卡路里。 但是对于相同数量的会话,效果会因人而异,因为它取决于以下因素:

  • 营养(即使是不严格的饮食也可以显着改善结果);
  • 选择尊巴健身计划;
  • 训练强度和负荷水平;
  • 正确执行所有练习;
  • 物理形态。

一个体重约 65 公斤的人在一个疗程中设法摆脱约 450-500 大卡。 在创纪录的时间内以类似的速度,您可以减轻体重并显着调整身材。 有些人在常规训练的第一个月可以减掉多达 6 公斤。

在众多将尊巴舞纳入其课程的健身中心和舞蹈学校的网站上,您可以轻松找到统计数据。但是,通常它是为了吸引客户的广告。 不要盲目地相信课程可以让你:

  • 从字面上看,在几周内摆脱身体上的所有脂肪;
  • 一次锻炼最多可减掉 900 大卡;
  • 使新陈代谢完全正常化,消除未来超重的风险;
  • 保证每月减掉 5、7 甚至 10 公斤。

这样的说法是夸张的。基于此,强烈建议客观评估自己的能力,清醒地感知舞蹈训练的潜在效果。 所描述的技术允许实现的实际结果包括以下几点:

  • 肌肉强化和塑身;
  • 逐渐减肥(适当的营养);
  • 小组中的班级提供的动力;
  • 舞蹈锻炼是积极情绪的来源,可以让你摆脱抑郁;
  • 排除肌肉、关节和韧带的过度负荷;
  • 受伤的风险很小。

对减肥有效吗?

许多选择尊巴健身的人都想快速减掉多余的体重。在这个方向上的最大效果可以让你达到使用舞蹈中几乎每一块肌肉的能力。值得考虑的是 一些程序针对特定的肌肉群。 训练的目标是加强例如腿部、臀部、背部或手臂。

有氧训练早已被证明是有效的,这已经不是什么秘密了。 Zumba 在这方面与许多其他技术相比毫不逊色。舞蹈健身让您将商务与娱乐结合起来。作为这些活动的结果,提供了适当的情绪。 同时,Zumba-Fitness 允许您培养以下素质,帮助使训练过程有效并快速减肥:

  • 灵活性;
  • 塑料;
  • 动作协调和节奏感;
  • 耐力。

定期和激烈的尊巴舞课程 保证对心血管系统产生积极影响。 平行 呼吸器官的工作得到改善,卡路里被积极燃烧。 对于许多初学者来说,这是关键的最后一点。如前所述,在其中一个尊巴舞项目中,一小时的舞蹈健身相当于 1.5 小时的跑步、2 小时的骑马和至少 45 分钟的跳绳。

积极和快速的动作 刺激新陈代谢.结果,卡路里损失的过程在锻炼结束后会持续一段时间。有些人在前 5-7 次会议后取得了显着的成果。同时,根据一些评论,可以观察到整个身体的体重减轻。 结果,可以较快地获得好身材。

所需设备

首先,必须记住的是 Zumba 指的是运动。 它自然需要适当的服装、鞋类和配饰。但是,在考虑到舞蹈健美操种类繁多的情况下,并没有严格的禁止和限制。同时,在参加第一堂课之前 建议您熟悉有关设备选择的具体建议。

重要的是要记住,尊巴舞的主要特点之一是 最大的自由.正是出于这个原因,在选择课程形式时,应牢记它甚至不应该对运动进行最低限度的限制。 同时,事情应该与培训的形象和目标相对应。

舞蹈健身的一个组成部分是精神振奋和非常积极的情绪。

最后, 衣服应该宽松、舒适,最好是鲜艳的,即强调身材的部分形象。

在研究专卖店提供的产品范围时,建议重点关注由天然材料制成的产品。由优质面料制成的物品将在训练期间提供适当的舒适度。这也适用于鞋子的选择。

在选择衣服的时候,有必要记住这样一个负面的点,比如刺激的可能性。 Zumba 是一项激烈的运动,因此在上课期间您不可避免地要流汗。 鉴于这种健身方式的火爆程度,整套合适的设备开始出现,包括衣服、鞋子和各种配饰。在开发它们时,设计师试图坚持一种共同的风格,这反过来又强调了尊巴舞的所有特征。

在绝大多数情况下,舞蹈健身套件包括 T 恤、T 恤或任何剪裁的上衣,以及宽松的短裤、紧身裤或紧身裤。 鞋子必须 轻便舒适。

色彩鲜艳或饰有富有表现力的彩色印花的元素看起来最令人印象深刻。

在准备运动时,每一件小事都值得关注。更准确地说,这种情况下不应该有小事。我们正在谈论,特别是关于内衣的正确选择。在尊巴舞的情况下,有必要考虑所有舞蹈动作的能量。自然会优先考虑 独家天然、坚固和高品质的面料。

特别注意值得选择合适的鞋子。经验丰富的运动员和教练建议考虑两种选择。在第一种情况下,我们指的是带有减震器的高品质运动鞋。一个更好的选择是 有氧运动专用鞋。

您需要关注鞋带的尺寸和可靠性,因为这方面的错误可能会导致受伤和起水泡。

同样重要的是配件的选择。 在这种情况下,我们谈论的是任何运动员的腕带、手镯和其他不可缺少的属性。现在,专卖店能够提供的相关产品范围广泛。 Zumba 不需要任何特殊的运动器材。一个例外可能是那些定期进行舞蹈健身的人使用的踏步平台和哑铃。

基本动作

如上所述,尊巴健身属于有氧训练的范畴,因此 课程时间为40-50分钟。 众所周知,在身体活动的前 20 分钟,身体会主动消耗肝脏中的糖原。皮下脂肪仅在下一阶段才开始燃烧。另一个重要的一点是每次锻炼的最长持续时间,不应超过一小时,这被认为是进行剧烈运动的最佳和最舒适的时间。

各种尊巴舞的发展都考虑到了许多要点。 因此,每次锻炼都应该是拉丁美洲风格的舞蹈动作和体育锻炼的最简单组合的共生体。这考虑到 负载逐渐增加。 这种理解对于错误地试图模仿更有经验的团队成员的初学者最为相关。

任何选择这种现代健身锻炼的人都必须掌握许多基本的尊巴舞动作。再次值得回顾的是,它们都以最大的简单性而著称,并且几乎每个人都可以使用。记住这些动作不需要大量的时间成本。

“反转和冲刺”:

  1. 双腿分开与肩同宽,手臂沿身体伸展;
  2. 左脚脚跟,手臂弯曲肘关节;
  3. 用右脚向右和脚后跟弓步;
  4. 左腿附在右侧;
  5. 身体用脚趾抬起,向左转。

《步与棉》:

  1. 起始姿势——双脚分开与肩同宽,双臂顺着身体;
  2. 在拍手的同时向右走;
  3. 左腿连接并再次棉花;
  4. 重复;
  5. 所有这些动作都向左侧进行。

“捻”:

  1. 采取上述起始位置;
  2. 手臂在肘部弯曲;
  3. 重量转移到脚后跟,身体向右转;
  4. 身体向左转,从脚跟滚动到脚趾;
  5. 以相反的方向重复运动。

列出的基本尊巴动作可以在训练期间以不同的方式组合。当然,这并不是构成这一独特节目的舞蹈元素的完整列表。然而,掌握了这些基本动作后,几乎可以为几乎整个身体提供必要且同时安全的负荷。

整个技术的简单性,特别是编排,让您可以自己练习尊巴舞,如果由于某种原因无法与教练一起上课。

现在,您可以轻松找到由经验丰富的专业人员编写并包含相关建议的课程录音和详细说明。

给初学者的建议

鉴于任何人都可以学习的简单动作,尊巴健身可以在健身房和家里进行。但是,第一个选项更可取,因为我们正在谈论小组课程。但在实践中,并不是每个人,出于某种原因,都准备好开始在公共场合跳舞,即使它是由志同道合的人组成的。所以,有些人可能会因为不能在第一次教练之后重复动作而感到尴尬。

在这种情况下,最好在适当的培训视频的帮助下自己开始熟悉舞蹈健身。顺便说一句,不要忘记体育锻炼这样重要的一点。一些初学者在开始锻炼 30 分钟后感觉就像是挤柠檬。通常,经过几次会议后一切都会恢复正常。

对于仅在舞蹈健身中迈出第一步的初学者, 有必要考虑到这种集体活动的具体情况。 通常这些组足够大。据统计,人类美丽的一半代表更喜欢尊巴舞。然而,越来越多的时候在这样的训练中你可以遇到更强的性。

如果您决定参加第一节尊巴舞课程,您需要为课程将持续 45-60 分钟这一事实做好准备。 为此,它包括以下步骤:

  • 热身和伸展运动,让身体为相应的负荷做好准备;
  • 练习已经熟悉的和弦并学习教练展示的新舞蹈动作,教练必须详细解释所有内容;
  • 训练的主要和最有活力的部分,这是拉丁美洲风格的明亮和燃烧的舞蹈;
  • 最后阶段(拉伸),让您在剧烈运动后平静和拉伸肌肉。

尊巴舞中的简单动作通常是深蹲、旋转、抬腿和拍手的组合。 同时,更有经验的运动员和教练给初学者以下建议。

  • 如前所述,衣服和鞋子应该尽可能舒适,而不是限制运动。
  • 至少在上课前 2 小时,你不应该吃任何东西,以免出现恶心和呕吐。
  • 在训练当天,最好不要喝咖啡和能量饮料。必须记住,尊巴是指有氧运动和有氧运动,这些兴奋剂会对心脏产生不利影响。
  • 第一节课最好先用腿复制动作,逐渐将手臂和上身连接起来。
  • 不要害怕在大厅里就座,尽可能靠近镜子,这样你不仅可以更好地看到教练,也可以更好地看到自己。这样,纠正错误和掌握所有动作会更快。当然,在家里不会有这个问题。
  • 你应该对第一次训练的失败保持冷静。几节课后,一切都可以保证开始锻炼。
  • 需要定期出席。如果他们的目标是摆脱多余的体重,那么他们必须每周至少进行 2-3 次。
  • 强烈建议在训练期间喝白开水,以防止脱水。

评论概览

鉴于尊巴舞破纪录且日益普及,您可以轻松找到大量关于这种健身方式的描述,并相应地在网络上毫无困难地对其进行评论。当然,也有舞蹈健身爱好者和不完全乐观的人。分析评论,您可以了解到,许多人在此类培训的帮助下希望迅速减掉多余的体重。而且由于不是每个人都能成功,因此负面出版物的出现是可以预见的。

公平地说,应该注意的是 网上还有很多正面评价。 因此,人们关注集体活动的好处。一个同样重要的因素是舞蹈成分的存在。许多人争辩说,他们访问尊巴舞只是为了追求积极的情绪。 你可以找到评论,其中的作者将这种健身推荐为“不无聊的有氧运动”。

但是,尽管有所有优点,但也无法避免负面影响。 有些人发现即使是最简单的动作也很难记住,结果他们变得无聊,对继续参加这个小组没有兴趣。 一个人经常不得不应对身体准备不足,这就是为什么一个人不能动态地跳舞一个小时的原因。

尊巴健身有很好的前景,因此,这个方向还会继续发展。流行的拉丁美洲舞蹈和健美操元素的结合与许多远离常规运动的女性和男性有关。 Zumba 的主要优势之一是由于团体成员众多而产生的动力。

但是,应谨慎对待高调的广告和俱乐部对即时和出色结果的承诺。

有关如何正确执行 Zumba Fitness 的基本步骤,请参阅以下视频。

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