SOTKA：是时候改变自己了！

锻炼是目前流行的亚文化，它提倡单杠和双杠作为健身俱乐部的一种经济有效的替代方案。

这是一种有效地消磨时间、改善健康、提高耐力和力量的方法。对于刚开始熟悉锻炼或长时间休息后恢复体形的人，建议 一个特殊的 100 天计划，也称为“stodnevka”或“SOTKA”。

SOTKA 是一个免费的在线教育计划，适用于刚刚开始训练或在长时间休息或受伤后恢复训练的任何人。它由锻炼亚文化的创始人之一安东·库楚莫夫（Anton Kuchumov）开发，旨在帮助初学者适应使用自己的体重进行训练。该计划适合各种体能水平的人，不分性别。

为了使该计划真正有效，已经做了很多工作。创作者有机会分析来自 1000 多个来源的大量信息，包括教科书和最新的科学出版物。他们最重要的知识成为“stodnevka”理论部分的基础。除此之外，该程序还包括一个实践部分。 这些是编译成训练综合体的简单练习，必须每天进行（每周提供 1 天休息）。

Sotka 的需求量很大：来自 58 个国家的 350,000 多名参与者。从2013年开始，节目主创每年两次吸引大家观看，上线“百日”。人们可以在电视上或在杂志上看到个别参与者的成功，这进一步激发了人们对锻炼运动的兴趣。

每年都有越来越多有经验的锻炼者被要求监督初学者。他们亲自与病房会面，在不同城市组织联合培训，交流知识。通过对许多贡献者的策展 《Sotka》从网络项目转移到现实生活中， 他们找到了新朋友和志同道合的人，这有助于他们即使在完成课程后也不会放弃学业。

• 可以使用“索特卡” 在任何身体健康水平。 即使对于以前从未进行过街头锻炼的人，该程序也很容易适应。如果你不能做一个引体向上，她会告诉你该怎么做，而俯卧撑只能从你的膝盖上进行。对于已经有一定经验的人来说，100天的锻炼也会很有用。
• 你可以随时随地练习 在得到想要的结果的同时。经常锻炼可以帮助你获得更苗条的身体，锻炼肌肉，改善情绪。锻炼的主要优点之一是一个人学会控制自己的身体。此外，这样的训练可以成为任何运动的绝佳基础。
• 由于负荷是身体自身的重量， 男人、女人、青少年和老人都会应付这些练习。 据统计，Sotka 参与者的年龄从 7 岁到 65 岁不等。
• 参与该计划不需要任何费用。 所有信息均完全免费提供。您需要投入的只是一点时间和变得更好的个人愿望。要通过“百日”，您无需支付健身房订阅费、购买运动营养品和支付私人教练费用。
• 课程结束时，学员学到了很多理论知识，掌握了实践技能，足以进行进一步的独立学习。 他成为了自己的营养师和培训师。
• “Stodnevka”为收购做出贡献 新认识的人。 通过参与，您可以在线和亲自与其他新人联系，结识其他运动员和策展人。
• 该方案提供 反馈。 组织者对所有参与者的意见很感兴趣，并准备回答任何问题。

“Stodnevka”不仅仅是一个培训计划，而是一个更大的项目， 影响整个参与者的身体和生活方式。 这是通过组合三个组件来实现的：

• 理论。 每天都会提出与训练、饮食、可能的伤害和问题相关的有趣话题之一。从第一天开始，参与者必须采取的所有行动都得到了详细解释，并提供了带有附加和澄清信息的视频以供观看。
• 实践。 每天，参与者都会收到一份包含 3-4 个练习的训练计划，这些练习以循环方式进行。这些练习一开始非常简单，任何人都可以使用。随着时间的推移，它们的复杂性会增加，训练的强度和数量也会增加。一节课的平均时长为 30 分钟。它从热身开始，然后是主要部分和一个障碍。每周有一天专门用于伸展运动。
• 自我发展。 该课程教授如何设定切合实际的目标并实现它们，管理自己的时间和行动，并保持自己对日常变化的动力。多亏了这一点，该计划提高了生活质量，使参与者更有意识，并更好地改变了他们的精神状态。

• 在开始段落之前，建议从多个角度拍摄照片，进行基本练习并记下它们的数量（包括引体向上、俯卧撑和深蹲），测量你的体重和体积，并确定你自己的目标。
• 早期关注话题 “基本单位” - 如何正确进行这种或那种运动，如何热身和伸展，如何制定个人营养计划，喝多少水，如何在训练期间正确呼吸。另外，他们会考虑适当休息的必要性、增加动力和在训练中取得成功的方法、一年中不同时间的课程特点、休息后恢复训练、训练的持续时间、肌肉生长不足或减肥困难。
• 此外，材料变得更加复杂 - 从第 50 天开始 “高级块”。 在其中，他们学习先进的技术，掌握新的练习，考虑荷尔蒙、免疫力、酒精的影响、受伤的风险、训练期间身体的变化。参与者将了解负荷的周期化，并学习如何设计培训计划。
• 从第 92 天起，额外 “涡轮增压块” 加上更剧烈的运动。它专为能够轻松应对高级任务​​的人而设计。如果高级培训很困难（例如，如果没有任何经验的女性或年轻母亲正在参加该计划），则可以放弃“涡轮增压”模块，从已经熟悉的圈子返回课堂。

“Sotka”的最后几天是为汇报而保留的。 鼓励参与者将他们的结果提交到网站或应用程序，以便创建者可以分析和调整程序以提高其有效性。如果有人在 99-100 天内没有时间记录数据，这可以在“百日”结束后的 2 周内完成。

参与者需要记录他们在深蹲、俯卧撑和引体向上的结果，并在 100 天锻炼结束时表明他们的体重。此外，他们被要求回答几个问题 - 谈论 Sotka 期间的积极或消极变化，评估他们是否喜欢该计划。

“百日”的通过限制与其他体育活动相同。如果您有任何健康状况，请务必去看您的医疗保健提供者，以确保运动不会造成伤害。

为了应付“Sotka”的任务，你需要一个合适的运动场。这是她必须的 必须有一个水平杆或弹丸来代替它。 该站点地图可在 WorkOut 网站上找到。

如果天气不利于训练，可以在家或健身房完成日常任务。在恶劣的天气里激励自己学习是很困难的，所以和志同道合的人在一起是一个不错的选择。

选择合适的衣服也很重要。奇怪的是，在寒冷季节训练的常见错误之一是衣服过多。人们担心着凉，但因为训练时穿暖和的衣服，他们会很快出汗，增加感冒的风险。为了预防疾病，您需要使用几层可以很好地去除热量和水分的衣服（保暖内衣，羊毛）。另外，在寒冷的天在户外锻炼时，最好用鼻子呼吸，训练后立即回家。

100 天锻炼中的营养原则受到了很多关注，因为食物的质量对于显着的效果非常重要。在“基本模块”的第二周已经考虑了为锻炼者建立饮食的问题。参与者将学习 关于卡路里平衡 并被赋予了记录食物日记的任务。主要任务是从各种食物中获取所有必需的营养，因为这有助于更好地恢复并增强体力。

在该计划期间，他们还将了解如果他们难以减肥或不长肌肉该怎么办，身体脂肪的正常百分比是多少，饮食失调是什么等等。

完成该计划后，您将拥有终生保持良好身体状态的知识。