什么是正念以及如何培养它？

通常，当我们说一个人过着有意识的生活时，我们会因此而称赞他。确实，有意识地生活不仅有用，而且很有趣。但是如何实现意识，是否每个人都能做到——这些问题都可以在文章中得到解答。

现代心理学将意识解释为生活的原则，一种人们不断监控自己当前状态、经历和感觉的技能。他将注意力集中在他们身上。 事实上，一个人活在此时此地，不会因过去的经历或对未来的担忧和想法而分心。 意识不是绝对的，它被认为是相对的，因为动物世界的代表也能够意识到某些事件，有时是下意识的。

人和动物的注意力水平由神经系统调节。然而，后者勤奋地“抑制”了许多冲动，否则大脑中感知数据的部分由于信息量很大，根本无法应对它们的处理。 如果这种“抑制”的系统被削弱，那么就会出现一种“扩展意识”的状态，在这种状态下，进入大脑的数据比平时多得多。 这个概念被萨满和一些深奥技术和实践的追随者广泛使用。

一些治疗技术是基于意识的。 例如，格式塔治疗师使用它来治疗某些精神障碍。说起觉知，应该清楚地看到它与知觉的区别——第二个“提醒”我们行为规则、规范、义务，而觉知只是有助于扩大注意力，专注于一个人的内在状态，并由此逐渐转向与世界的外部互动。

这个概念也用于哲学。 最早研究它的人之一是勒内·笛卡尔。他把这种意识状态称为“科学意识”，并用“我思故我在”这句名言来形容。笛卡尔将自我观察的路径定义为内省。不久之后，笛卡尔的成就被用于实验心理学。

有很多关于有意识的生活是多么美好和丰富，意识对于自我发展是多么重要的文章和说法。但这并没有让它变得更清楚——在这个问题上，大多数人的头脑中都充满了困惑。 例如，如果你问为什么需要觉知，你当然可以没有它，那么答案很明显——你可以，但生活会更加艰难。 让我们试着找出原因。

当一个人练习正念时，他会在三个层面上获得很多好处——心理、身体和日常生活。 对您的行为的清晰固定让您永远不会忘记例如公寓钥匙、文件或电话簿的存储位置。但是每天的优势只是觉知之路上的一个愉快的奖励，而主要过程则在更深的层次上发展。

通过获得觉知，可以接受没有批评和否定的世界，以及这个世界中的自己。 同样值得培养意识以改善一个人的健康——一个人开始倾听他的身体及其信号，监测他的思想的纯度。思想的纯净与身体状态之间存在明确且经过验证的关系，因此学习意识无非意味着进入一个新的发展水平。

获得意识，一个人学会从破坏他和他的存在的消极思想和态度中剔除积极的思想和态度。 它有效地对抗现代世界的压力、抑郁症、焦虑症。头部是有序的，这当然是主要的。旨在提高意识水平的定期锻炼可以让一个人变得更加冷静和自信。他很快就与周围的世界建立了联系，清楚地了解自己的真正需求，知道如何为自己设定目标。

心理学和心理治疗领域的专家确定了几个深度（程度）不同的意识水平。层次越高，一个人内在的觉知程度就越高。每个级别都开辟了新的选择潜力。 大多数情况下，该结构被描述为多层金字塔。 可以理解，它的每个级别都有自己的频率能量势。低层可以比作建筑物的地下室。如果一个人在这里，他看着一个无聊而单调的地下室景观，认为世界仅限于这个特定的房间。要看到更多，您需要走得更高。

并且可以将居住在较低的意识水平与不间断的睡眠进行比较。 一个人确保他的生物存在，但不使用他的能量潜力或自然赋予的非凡才能。这样的人更容易受到操纵，他们的思想和观点很容易被那些爬过几层楼的人控制。深奥教义的支持者声称，生活在“地下室黑暗”中的较低意识层次的居民被生活在上面的人积极带走。它们的潜力仅受足以维持平庸生存的能量水平的限制。

你处于什么水平，并不难确定。 专家做了以下分类。

• 受害者。 最低层（相同的“地下室”）。一个人对问题做出痛苦的反应，寻找有罪的人，试图责怪他们和世界的不完美。这样的人常常说他们的生活是没有希望的。光线很少穿透到地下室。一个人经常生病，面临失败，他通常的情绪背景是消极的。
• 摔跤手。 这一层可以与多层建筑的一楼相提并论。一个人对问题反应激烈，寻找罪魁祸首，但不仅责备他们，还与他们斗争，有时会发动大规模的敌对行动，他倾向于证明自己的情况和下载权利。经常生活在一种不仅与他人发生冲突的状态中，而且与自己也处于冲突状态。
• 寻求者。 这个层次的人对新出现的问题会很感兴趣。对他来说，找到发生的原因，了解正在发生的事情是很重要的。他们不太可能生病，在寻找解决方案时表现出色。但是情况不稳定，他们经常被受害者和战士类别的人挑衅，如果一个人屈服于这种操纵和挑衅，他就会再次陷入低意识水平。
• 球员。 这个级别的人将每个问题都视为下一步。快速找到解决方案，不浪费时间和精力寻找原因或挖掘自己。这样的人几乎不会生病，他们通常处于乐观乐观的情绪中，即使与低级别的代表也能很好地沟通，能够保护自己免受他们的伤害。但是，如果防御被“破坏”，那么他们就有可能短暂地成为受害者或战士的行列。
• 创作者。 这些人对所有的麻烦都充满热情。他们看着他们，随着问题的发展耐心地生存。如果它不能自己解决，他们会接受并自己轻松解决。他们很健康，通常很快乐，如果他们下降到较低的水平，那只是为了冒险冒险。
• 来源。 能够到达较高楼层的人。他们几乎没有问题，到处都是完全的和谐。人们相信这个星球上几乎没有这样的人，但这个水平是所有其他人所针对的基准。

在开始建立自己的意识之前，您需要更多地了解它的组成部分。现代专家使用的最有效和最有效的技术就是基于它们。

通常我们并没有意识到这一点。 从出生到死亡，我们只是呼吸，这是一个自然的过程。 一个人通常只有在出现一些问题时才开始关注呼吸，例如呼吸系统疾病。心理学家建议不要等待这一刻。

专注于呼吸是正念的第一条道路。 现在，当你阅读这篇文章时，你注意到你的呼吸了吗？如果没有，那么是时候尝试同时将注意力集中在呼吸和文本上。将这种做法带到所有活动中。洗碗并注意呼吸，与客户或合作伙伴谈判 - 并做同样的事情，即观察呼吸。从这一点开始，我们可以假设你已经找到了一个可以爬到更高楼层的楼梯。然而，你只是在旅程的开始。

掌握了有意识的吸气和呼气后，让你的任务复杂化——学会实时修复你的感受，有时注意感受。 尽量不要评判你的感受——它们既不好也不坏，它们就是。

情感生活将是工作的第三个领域。 在进行动作时，我们不仅会呼吸和感受，还会体验某些情绪——喜悦、悲伤、焦虑。 任务是学会区分积极情绪和消极情绪。当您开始感到不愉快时，您应该学会快速解决这一刻并及时停下来，转向更积极的想法。

我们有源源不断的思绪。我们思考大量事物和现象，而思想跳跃，从一个对象移动到另一个对象。大多数时候，我们甚至都没有意识到它们。 在通往意识的道路上，一个人学会控制自己的思想，管理它们，将它们完全引导到创造性和积极的方向上。

培养正念意味着鼓励关注你正在做的任何事情。始终专注于呼吸和行走，然后才转向下一个组成部分——感觉。如果前面的阶段没有完成，就不可能开启情绪并实现对思想的控制。主要技能将是在日常生活中实践“此时此地”规则的能力。

不仅西藏僧侣和道教追随者将能够发展这种技能。每个人都可以做到没有内心的折磨、对话和怀疑。如果您愿意，请立即采取行动。写日记，每天记下观察到的进展。 这将有助于提高你的成就，也将有助于提高你自己的注意力。

• 只有真理。 任何谎言都会降低意识。这是第一条也是主要的规则。每次你鼓励真理，说出来，按照真理行事，你的意识就会增长。
• 手表。 练习观察，不要将其与观察混淆。您不会分析或评估任何事情，而只会为自己看到和修复既成事实。看着熟悉的，好像你是第一次做一样，忘记过去的观察。
• 不要压抑自己。 正念并不意味着你开始主动有意识地压制你的负面性格特征和缺点。试图“驱使”你的贪婪、欺骗和恐惧更深，你只会更加混淆一切。迟早，被压抑的情绪会以攻击性、精神障碍、性变态和各种狂热的形式出现。你需要积极地处理内心的负面，而不是隐藏它。

有许多技术，但每种技术都有其优点和缺点。这里有一些有效的方法可以帮助您提高认识。

非评价性观察法 (BON) 是一种有效的技术，可以开启你的内在观察者。底线是你保持你自己，但你不断地从外部观察自己：你的思想、行动、感觉，而不给出任何实际的评估。你不评判自己，也不赞成。你是中立的。所有的想法和情绪都经过仔细考虑，但要立即去做，不要让它们进入更深的潜意识层面。

它不会马上起作用。评估一切的倾向会干扰很长时间。培训会有所帮助，您将在其中修复评估，但同时将其视为评估，仅此而已。 该方法包括几个步骤。

• “此时此地”的不存在和存在。 试着了解你现在所处的位置——现在、过去或未来。你喝咖啡，所以你只喝咖啡，仅此而已。不要在精神上脱离这种愉快的活动。观察你不“在这里”的频率。起初，这可能会吓到你——你经常会离开现在时。了解你的缺席将是你自己工作的开始。
• 让自己回到现在。 当您再次缺席时，请开始练习一项可以帮助您恢复活力的练习。对自己说一个关键短语，例如：“回来”或“就在此刻”。例如，您正在准备早餐。但是你要抓住自己的想法，在你的脑海中你已经开始为经理准备报告，尽管这只需要 3 个小时。但事实上，你在厨房里，所以你应该立即给自己下令返回并专注于你当前正在执行的动作。每天不限次数地练习该练习。
• 有意识的观察。 学会在某个时刻观察自己后，继续对自己的情绪和想法进行非判断性的观察。试着从侧面——从侧面或从上面（但没有评级）看他们，以及你自己。例如，您即将进行面试，因此您很紧张，因为您有兴趣找到工作。通过你扮演主角的电影的观众的眼睛来看待你自己。看看英雄是如何经历的，他是如何寻求取悦的。注意你身体的紧张。

该方法可以每天练习，有人称之为“挑战30天”。 当然，这个过程不限于一个月，这个练习要在以后进行，但不是进入意识，而是在其中保持生命。

• 呼吸。 不管你做什么，注意你的呼吸。尝试增加控制时间。无论您是在与某人交谈，还是独自一人，练习正念平稳的吸气和呼气。
• 感觉。 从全天专注于特定肌肉群的感觉开始，例如指尖或颈部区域。观察他们，他们如何在不同的情况和情况下发生变化。通过同时控制两个或多个肌肉群来逐渐扩大注意力区域。渐渐地，你将学会“听到”你的身体，了解是什么导致了某些感觉的出现。
• 控制情绪。 每当一种情绪出现时，就观察它。这将有助于公正地看到您的真实感受和需求。渐渐地，你将学会冷静地中和一切消极的情绪，并保持创造性的情绪（快乐、温柔、感激）。在白天更频繁地问自己，目前你的情绪是什么，为什么会这样。
• 思考。 尝试跟踪你与自己的内心对话、独白、从一种想法到另一种想法的转换，而不需要评分。与情绪一样，问问自己目前在想什么以及为什么。

只有在掌握了上述基础知识之后（这个过程需要几个月的时间），才能进行更具体的培训，针对某些方面。您将越来越容易处理这些任务。 该模块包括对以下方面的有意识方法的开发：

• 价值观——定义它们并只遵循它们，在任何情况下都不会改变自己；
• 现实——尝试评估你周围发生的事情，冷静地、不加判断地感知正在发生的事情；
• 演讲——注意你自己说的话，以及别人说的话，做一个细心的倾听者；
• 动作——动作不急，要平稳有分寸，不求高速；
• 行动 - 从不同的角度考虑它们，但不要进行评估，否则您将不得不从头开始；
• 活动——无论你做什么，都以无可挑剔和负责任的方式完成你的工作（即使是一件小事，也必须在高水平上熟练地完成）；
• 生活——控制你的目标和计划，个人时间，消除不必要的行为和那些花时间而不影响你生活的人。

如果您听取专家的建议，实现某个目标会更容易。

• 改变你对世界和自己的态度，转向中立的态度。只有它符合真理。
• 你的行为会随着你的意识层次的变化而改变，但总是逐渐改变的。
• 保持积极性并尊重您的选择。不要害怕重新开始。